Poosiparandused, mis ei ole imelikud (spoiler: see ei tähenda ainult vähem istumist)

Poosiparandused, mis ei ole imelikud (spoiler: see ei tähenda ainult vähem istumist)

Meile kõigile on öeldud, et istuge sirgelt, tehke regulaarseid pause, investeerige ergonoomilistesse toolidele. Aga mis siis, kui ma ütleksin teile, et kõigi nende asjade tegemine tegi mulle ikkagi valu? Selgub, et kehahoiaku parandamine ei tähenda ainult gravitatsiooniga võitlemist.

Istuv müüt kummutatud

Asi ei ole selles, mitu tundi sa istud – vaid see, kui *staatiliselt* sa istud. Liiga kaua ühe asendi hoidmine koormab lihaseid ja liigeseid. Uuring näitas, et asendi vahetamine iga 20 minuti järel vähendab ebamugavust rohkem kui üksi täiuslik joondamine.

• Ettepoole kallutades nihutab surve nimmekettale

• Jalgade ristamine piirab aja jooksul verevoolu

Miks on mitmekesisus olulisem kui täiuslik kehahoiak?

"Erineva iseloomuga poos" on siin moesõna. Kujutage ette, et lukustate end ideaalselt joondatud istumisasendisse, võrreldes juhusliku käiguvahetusega iga paari minuti tagant. Liikumine hoiab koed määrituna ja hoiab ära ülekoormuse. Ühendage see sihipärase treeninguga – mõelge puusade ja rindkere venitustele – ja märkate kiiresti paranemist.

Siin on tavaline kehahoiaku vigade lihtne jaotus:

Harjutus ei ole läbiräägitav

Parem istumine aitab, kuid tugevuse suurendamine toetab teie selgroogu pikaajaliselt. Kaasake vastupanuharjutusi, joogat ja isegi kõndimiskoosolekuid. Võti on tasakaal: tugevad lihased vähendavad passiivsete struktuuride pinget.

Teil pole vaja jõusaalis tunde. Iga päev liikuvusele keskendunud kümme minutit ületab aeg-ajalt intensiivset seanssi. Usu mind – vahetasin oma igaõhtuse jooksu viieminutilise venituspausi vastu ja tundsin end mõne nädala jooksul teravamalt.

Miks teie halb rüht pole ainult teie süü?

Olgem tõelised – su selg on sind juba nädalaid karjunud. Olete proovinud otse istuda, sättinud äratused iga tunni tagant seisma ja võib-olla isegi ostnud ühe neist veidratest kehahoiaku korrigeerivatest vidinatest. Aga arvake ära, mida? Endiselt on valus. Selgub, et tavalistel nõuannetel on pool pilti puudu.

"Istu vähem" vale, mille me kõik alla neelasime

Ka mina kukkusin selle peale. Veetsin aastaid oma tooli süüdistades, nagu oleks see mulle raha võlgu. Kuid siin on kicker: inimesed ei ole loodud *ühelegi* ühele positsioonile. Staatiline on vaenlane – isegi kui see on "hea" istumine. Minu kiropraktik ütles mulle kord: "Sinu selg tahab liikumist, mitte täiuslikkust." Ai, löö koju.

Mõelge sellele: millal kontrollisite viimati, kui palju mikroregulatsioone kõndimise ajal teete? Kas soovite kohvi võtta? Keerate pastakani jõudmiseks? Need väikesed nihked on palju olulisemad kui enda jäigalt püsti hoidmine.

Sisestage: Variety > Perfection

See muutis minu jaoks kõike. Vahetati „ideaalse kehahoiaku” kinnisidee asemel keskendumine *mitmekesisusele*. Nagu näiteks lauatöö vahetamine 10-minutilise liikuvusharjutusega koosolekute vahel. Või tooli kõrguse vaheldumine kogu päeva jooksul. Järsku sulas jäikus kiiremini kui juulis jäätis.

See ei seisne ühes maagilises poosis, vaid kudede elastsuses hoidmises liikumise kaudu. Mõelge lihastele nagu kummipaelad: painutage neid õrnalt, need põrkuvad tagasi. Kui surute need liiga kauaks fikseeritud kuju, siis need klõpsavad. Jah, ebamugav metafoor. Punkt seisab!

Harjutused, mis tegelikult jäävad

Unustage tunniajalised joogamaratonid (välja arvatud juhul, kui see teile meeldib). Proovi seda:

• Kükid toolil:Tõuse püsti/istu aeglaselt, 5 kordust. Poom – kinnituvad tuharalihased, põrandaga kokkupuude puudub.
• Puusa hinged:Teeskle, et lükkad ust lahti rinnaga, mitte ei painuta vöökohas. Tundub rumal, teeb imesid.
• Hingamiskontrollid:Sissehingamisel sügavale ribidesse, mitte õlgadesse. Tõsiselt, proovige kohe.

Need ei asenda jõutreeningut – need on hooldus. Nagu piiksuva hinge õlitamine. Lisaks sobivad need igavatesse hetkedesse: Zoomi kõnede ootamine, hambaniidi pesemine ja kõik, millel on pausinupp.

Mõtteviisi muutuseks ei valmista teid keegi ette

Siin on see, mida nad teile ei ütle: kehahoiaku parandamine ei ole sihtkoht. See on rohkem nagu… aia hooldamine. Mõnel päeval rohid (tere, tehniline kael), mõnel päeval kastad (jep, hüdraat!). Kui ma pingutan täiusliku vormi saavutamise pärast, olen lõpuks pingelisem kui kitarri keel.

Nüüd küsin endalt: "Mis tunne on praegu hea?" Mõnikord see seisab. Muul ajal on see sõpradega naerdes kergelt lörtsis. Tasakaal võidab iga kord binaarseid valikuid.

Viimane mõte: edusammud täiuslikkuse poole

Sa ei pea oma elu üleöö ümber tegema. Alustage väikeselt: vahetage üks mantra „paranda oma kehahoiakut“ mantraga „liigu rohkem“. Jälgige, kuidas te end tunnete, mitte seda, kui "õige" te peeglist näete. Ja hei – kui unustate oma telefoninumbri, siis vähemalt teie alaselg rõõmustab teid.

*Pidage meeles: see ei ole meditsiiniline nõuanne. Kui valu püsib, pöörduge spetsialisti poole. Aga hei, isegi arstid noogutavad, kui ütlete "liikumine on ravim".

Poosiparandused, mis ei ole imelikud (spoiler: see ei tähenda ainult vähem istumist)

Ma olin harvem istumisest kinnisideeks – nagu tõesti, olin kinnisideeks. Aga ausalt? See tundus mõttetu. Istud 8 tundi, venitad lõuna ajal ja langed siis kella 15-ks JÄLLE. Selgub, et kehahoiak ei tähenda ainult istumisel veedetud *aega*. Asi on selles, mida sa teed, kui sa *ei* liigu.

Miks "Istu vähem" ei piisa?

Siin on asi: meile on müüdud müüt, et seismine lahendab kõik. Ei. Mu õlad valutavad siiani pärast terve päeva tööüritustel seismist. Tegelik probleem? Korduv pinge. Sama joogapoos, sama sülearvuti nurk, sama loid tool. Su keha vihkab rutiini.
Parandus?Sega asjad kokku. Muutke oma kehahoiakut. Proovige sõna otseses mõttes iga tund erinevaid asendeid – kiiret seinalauda, ​​istudes keerata, isegi kõndides sõnumite saatmise ajal.

Salarelv "Variety".

Kas olete kunagi veebis neid veidraid lauavenitusi proovinud? Mõnega on kõik korras, kuid teised tunnevad end piinamisena. Siin on see, mis minu jaoks klõpsas: väikesed, jätkusuutlikud liikumised. 2-minutiline kass-lehm Zoomi kõnede vahel? Jah. Kas hoiate joogapoosit, kuni käed värisevad? Ei.
Sinu selg vajab uudishimu, mitte karistust. Mõelge poosile nagu tantsimine – mitte täiuslikkusele. Vahetage pidevalt positsioone, isegi väikseid. Seda nimetatakse "liikumise näksimiseks" ja see on palju parem kui igatunnised sunnitud maratonid.

Harjutused, mis tegelikult jäävad

Unustage kallid klassid. Proovi neid:
• Puusaringid hambapesu ajal
• Õlad veerevad e-kirjade ajal
• Elutoas tagurpidi kõndimine (jah, ma tegin seda üks kord)
Vaheldus võidab intensiivsust. Üks uuring näitas, et inimestel, kes kasutasid erinevaid venitustüüpe, oli vähem seljaprobleeme kui neil, kes järgisid ühte rutiini. Teie keha armastab uudsust – isegi igavaid töid.
(Märkus. Kui tunnete valu, lõpetage. Tõsiselt. Pöörasin kunagi põrandal poose tehes oma pahkluu rulli. Ai.)

Kuulake oma keha, mitte Google'it

Alguses eirasin ma enda ebamugavust, sest mõni mõjutaja ütles "suruge läbi". Halb käik. Nüüd ma kontrollin: "Kas see tundub pingul?" "Kas mu lõualuu on kokku surutud?" Isegi tippimine on lihtsam, kui kallutan monitori veidi ülespoole. Väikesed muudatused > jäigad rutiinid.
Ja hei, kui su tool valutab, ostke padjad. Kui teie diivan rikub teie kaela, korraldage padjad ümber. Mugavus ei ole nõrkus – see on strateegia.

Kokkuvõte: kehahoiak ei ole kõigile sobiv reeglistik. Katsetage. Ebaõnnestumine. Naera. Teie keha on targem, kui arvate – andke talle valikuid, mitte käske. Ja pidage meeles: isegi lauasõdalased väärivad liikumisrõõmu. Võib-olla on see lihtsalt naermine, teeseldes stressipallidega žongleerimist. Mis iganes teie paadil hõljub!

Poosiparandused, mis ei ole imelikud (spoiler: see ei tähenda ainult vähem istumist)

Oleme kõik kuulnud nõuannet: istuge vähem, seiske rohkem. Aga ausalt? See viib teid ainult nii kaugele. Vahetasin eelmisel aastal oma lauatooli seisva laua vastu, lootes, et see lahendab mu seljavalu. Spoiler: Mu alaselg karjus valjemini kui kunagi varem.

Varjatud probleem staatilise istumisega

Teie selg ihkab liikumist, kuid enamik meist kohtleb kehahoiakut nagu fotosessiooni – ühte poosi hoitakse lõputult. Proovige kuus tundi täiesti paigal istuda, seejärel võrrelge seda sellega, kuidas te matka või tantsutunni ajal liigute. Järsku muutub paindlikkus asjaks.

• Lihaste väsimus:Ühes asendis hoidmine lukustab teatud lihased ülekoormusesse.

• Liigese jäikus:Ilma raskust nihutamata tõmbuvad teie puusad kiiremini pingule kui uuel teksapaaril.

Mix It Up: mitmekesine „täiuslik“ kehahoiak

Asi pole toolidest täielikult loobumises – see on asjade segamine. Mõelgemitmekesine kehahoiak ja treeningnagu retsepti maitsestamine. Näputäis venitamist siia, annus seal kõndimist ja järsku tundub su kehahoiak vähem jäik.

Lihtsad parandused, mida saate juba täna teha

Alusta väikselt. Seadke taimer püsti tõusma iga 45 minuti järel. Enne lõunasöögi võtmist proovige seljaaju keerata istudes. Vahetage tippimisseansid kiire jalutuskäigu vastu. Need ei ole dramaatilised muutused, kuid need on paremad kui sundida end üleöö joogamati maratonile.

Alguses ei olnud ma kindel, kas need näpunäited on olulised. Siis märkasin, et suudan oma kingad võpatamata siduda. Selgub, et teie keha vihkab igavust – isegi kui tegemist on kehahoiakuga.

Olgu, olgem poosi osas tõelised

Siin on asi— kõik käsivad teil istuda sirgelt, kuid keegi ei selgita, KUIDAS seda tegelikult teha, ilma et tunneksite end nagu papist väljalõige. Proovisin aastaid oma õlgu tagasi suruda, kuni need valutama hakkasid, mõeldes, miks tundus paigal istumine valusam kui ringi liikumine.

Mõttetu harjumus, millest keegi ei räägi

Algul polnud ma kindel, kas sellel pisikesel lülitil üldse tähtsust on. Kuid siin üllatas mind – telefoni asukoha kontrollimine terve päeva jooksul muutis kõike. Mitte telefon ise, vaid see, kuidas te seda kasutate.

Enamik meist hoiab oma seadmeid rinna kõrgusel või madalamal, mis tähendab, et vaatame pidevalt alla. Meie kaelad krigisevad ette, õlad küürus ja järsku oleme tund aega teadvustamata vajunud. See oli silmiavav.

Miks see väike nihe tegelikult toimib?

Mõelge sellele – teie selg ei ole loodud küsimärgiks kõverduma iga kord, kui telefoni haarate. Kui hakkasin oma seadet teadlikult kõrgemale tõstma (põhimõtteliselt silmade kõrgusel), siis midagi klõpsas. Kogu mu ülakeha järgnes sellele.

Enam ei pinguta oma alaselga, et kompenseerida pea ettepoole suunatud asendit. Lihtsalt... loomulik joondus. Järsku pikemalt seismine ei tundunud enam tööna.

Kuidas on lood treeninguga vs mitmekesise kehahoiakuga?

Ärge saage minust valesti aru – harjutused on suurepärased. Jooga, pilates, venitused. Kõik need aitavad luua jõudu hea kehahoia säilitamiseks. Aga ausalt? Enamik inimesi ei tee neid tegelike muutuste jaoks piisavalt järjepidevalt.

Harjutuse ja erineva kehahoiaku kohta õppisin järgmist: järjepidevus ületab intensiivsuse iga kord. Harjumus, mida te tegelikult teete, loeb rohkem kui täiuslik vorm, mille unustate harjutada.

Jääb püsima ilma liiga pingutamata

Nii et siin on see, mida ma tegelikult praegu teen. Kolm lihtsat kontrolli päevas:

• Kui ma võtan oma telefoni
• Kui ma töötan oma laua taga
• Enne kui ma kodust lahkun

Ainult üks kiire skannimine. Kas ma vaatan alla? Kas mu õlad on pinges? Kas mu lõug on kinni? Kui jah, siis kohandage enne edasiliikumist. Võtab ehk kümme sekundit.

Praegu tundub teisiti

Kolm kuud pärast seda väikest katset märkasin järgmist: tabasin end harvemini kukkumas. Inimesed küsisid, kas ma olen kaalust alla võtnud, sest nägin rohkem püsti. Isegi seljavalu vähenes, kui unustasin sisseregistreerimise meeldetuletusi seada.

Kummaline osa? Kõrgemalt seistes ei tunne ma end enam kangeks ega ebamugavaks. See tundub lihtsalt... normaalne. Nii pidi mu keha alati istuma.

Proovi seda minuga

Kui loete seda telefoni kohal kummardades, hingake esmalt sisse. Seejärel tõstke see üles. Pange tähele, kuidas teie õlad loomulikult järgivad. See on kõik – see on kogu asi.

Sinu kord: Milliseid väikeseid muudatusi saaksid täna teha? Jagage seda allpool – mulle meeldiks ka kuulda, mis teie jaoks töötab.

Poosiparandused, mis ei ole imelikud (spoiler: see ei tähenda ainult vähem istumist)

Olgem hetkeks tõelised.Mitu korda on teile öeldud, et istuge sirgelt? Näiteks kui me kõik lihtsalt seda teeksime, kaoks meie seljavalu võluväel.Kui vaid elu oleks nii lihtne, eks?

Kuid siin on see, mida keegi teile ei ütle – kehahoiaku parandamiseks on vaja palju enamat kui vähem istuda. Ja ausalt? See nõuanne "seisa püsti, rind väljas" ei tööta isegi kõigi jaoks. Õppisin seda raskel teel.

Kui ma esimest korda märkasin pikkade tööpäevade jooksul kaelavalu, siis arvasin, et probleem on minu toolis. Või minu laua kõrgus. Või sõna otseses mõttes kõike peale minu enda halbade harjumuste. Selgub, et see on palju keerulisem.

Valu vs positsioneerimine: millal peaksite tegelikult muretsema?

Nii et siin lähevad asjad huvitavaks – ja veidi segaseks. Mõnikord on kehahoiakuprobleemid hoopis midagi muud.Ma pidin seda erinevust kõvasti õppima.

Mõelge sellele: kui kohandate oma seadistust, kuid valu tuleb pidevalt tagasi, võib-olla pole tegelik probleem üldsegi selles, kus te istud. Võib-olla on põhjuseks see, kuidas te kogu päeva liigute, või liikumise puudumine üldse.

Enne muudatuste tegemist kuulake oma keha

Siin on asi – mitte kõik ebamugavused ei tähenda, et peate midagi kohe parandama. Mõnikord töötab läbisurumine hästi. Muul ajal? See terav tõmblus võib tähendada, et miski vajab professionaalset abi.

Alguses ei olnud ma kindel, millal valu eirata või millal kellelegi helistada. Kuid pärast mõne füsioterapeudiga rääkimist mõistsin, et tegelikult on muster, mida tasub mõista.

• Lihaste valulikkus = ilmselt sobib läbi suruda

• Terav, lokaalne valu = aeg seda kontrollida

• Tuimus või kipitus = ärge jätke seda tähelepanuta

Asi pole täiuslikus asendis – see on mitmekesisus

See toob mind kogu "vs mitmekesisus" kontseptsiooni juurde. Tead, mis on metsik? Mõned parimad kehahoiaku täiustused tulenevad sellest, et EI ürita enam ideaalselt istuda.

Varem pidasin kinnisideeks oma selgroogu mingis õpiku asendis. Minu terapeut naeris mu üle. Ta ütles, et positsioonide muutmine on sageli olulisem kui igavesti ühe "õige" koha hoidmine.

Harjutus vs. staatilised asendid – mis tegelikult aitab?

Siin läheb arutelu tuliseks: kas peaksite keskenduma rohkem venitamisele, tugevdamisele või lihtsalt liikumisele? Ausalt? Tõenäoliselt vajate kõiki kolme, kuid mitte võrdsetes kogustes.

Minu jaoks tundus õige tasakaalu leidmine alguses katse-eksitusena. Mõnel päeval tegin intensiivset põhitööd. Muudel päevadel oli vaja lihtsalt kvartalis ringi jalutada. Mõlemad aitasid erineval viisil.

Võtmeküsimuseks sai: kas ma annan oma kehale piisavalt mitmekesiseid liigutusi, et terve püsida, või olen ummikus samu pingutusmustreid kordamas?

Kiired võidud ilma asjade parandamiseks tunde kulutamata

Vaata, ma saan aru. Keegi ei taha veel 30-minutilist igapäevast rutiini oma ajakavasse toppida. Siin on see, mis muutis mind ilma terve hommiku ära söömata:

Seadke liikumishäire:Iga tund tõuse püsti ja nihuta end mujale. Ei pea olema dramaatiline – lihtsalt muutke oma olukorda.

Mikrovenitused:Ei midagi uhket. Õlg veereb kohvi oodates. Kael kaldub e-kirjade kontrollimise ajal. Väikesed liigutused lisanduvad kiiresti.

Kontrollige oma telefoni nurka:Kui vaatate pidevalt ekraane alla, maksab teie kael selle hinda. Tõstke see kõrgemale, uskuge mind.

Need väikesed asjad tunduvad tühised, kuid koos avaldasid nad palju suuremat mõju kui need kallid kehahoiakurakendused, mille kasutamise unustasin.

Lõpptulemus? Pole olemas ideaalset vastust, mis sobiks igasse olukorda. See, mis toimib, sõltub teie kehast, teie elustiilist ja ausalt öeldes sellest, mis on teie jaoks mõttekas.

Kui valu jääb vaatamata sellele, milliseid muudatusi teete, on see teie signaal. Aeg konsulteerida kellegagi, kes oskab Interneti-nõuannetest mööda vaadata ja teile tõelisi vastuseid anda.

Seni proovige oma keha rohkem kuulata kui järgida reegleid. Enamikel päevadel teab see täpselt, mida ta vajab – peate lihtsalt end häälestama ja tähelepanu pöörama.

Mis sobib teile kõige paremini? Pange see allolevatesse kommentaaridesse. Lugesin need kõik läbi ja ausalt? Üksteiselt õppimine ületab igal ajal ühe artikli lugemise.